안녕하세요, 운동 하는 남자 종현 입니다.
오늘은 운동 하기 전, 언제 무엇을 먹어야 하나에 대한 얘기를 하겠습니다. 생각 보다 많은 분들이 음식을 드신지 얼마 안돼서 운동을 하시는데요, 이는 생각보다 많은 부정적인 영향을 끼칠 수 있기 때문에 오늘 글을 잘 참고하셔서 자기만의 운동 전 적합한 식사시간을 찾으시길 바랍니다.
운동 전, 왜 음식을 먹어야 할까?
운동 전 식사는 운동수행능력 및 퍼포먼스를 증가시키는데 굉장히 중요한 역할을 합니다. 특히, 운동 에너지로 쓰이는 탄수화물 위주로 섭취를 해야하며, 몸에 탄수화물이 부족한 상태에서 운동을 하게 되면 글리코겐이 고갈될 수도 있다. 글리코겐이란, 탄수화물에서 저장할 수 있는 에너지 양을 말하는데, 글리코겐이 부족하게 되면 피로 증가와 운동강도 하락으로 이어질 수 있습니다. 운동 전 식사는 위장이 편하며 안정감을 느낀 상태여야 합니다. 운동 시 최적의 상태는, 운동중에 필요한 탄수화물 에너지와 신체에서 저장된 탄수화물의 양이 일치하게 되면 높은 컨디션으로 운동을 진행 할 수 있습니다. 또한, 탄수화물 에너지는 운동 전 뿐만아니라 운동 중, 후에도 섭취하는게 좋습니다.
그렇다면 언제 식사를 해야 할까?
운동 전 식사는, 소화가 다 된 상태여야만 (탄수화물 에너지가 몸에 저장된 상태) 힘을 발휘 할 수 있습니다. 이는 즉, 우리가 먹은 음식이 연료로 사용될 수 있도록 시간이 필요하다는 것 입니다. 음식의 종류와 양에 따라 소화 시간은 다르지만, 일반적으로 지방과 섬유질이 많은 음식은 다른 음식보다 소화되는데 시간이 더 걸립니다.
일반적으로는, 운동 3시간 전에 식사를 하는걸 권장드리며, 여건이 안될 경우에는 운동 전 1-2시간 전에 가벼운 음식을 섭취하는게 좋습니다.
어떤걸 먹어야 할까?
앞서 탄수화물이 왜 중요한지 말해드렸듯이, 운동 전 식사는 반드시 탄수화물이 포함된 음식을 드시는걸 권장드립니다. 기본적으로 운동 전 식사는 탄수화물과 충분한 수분섭취를 하시는걸 추천드리며, 단백질, 비타민, 미네랄 등 다른 영양소를 함께 공급하는것도 좋습니다. 하지만, 지방과 섬유질이 들어간 음식들을 드실 경우 운동 시 위장이 불편할 수 있으니 최대한 피해주시는게 좋을 거 같습니다.
운동 전 Gi가 낮은 탄수화물을 먹는게 좋을까?
Gi란 혈당 지수라고 불리는데요, 탄수화물은 종류에 따라 혈당수치에 각각 다른 영향을 미칩니다. GI 가 낮을 경우 혈류에 천천히 포도당이 몸 안에 들어가고, 반대로 GI 가 높을 경우 빠르게 포도당이 몸 안에 들어갑니다. 운동 전에는 되도록 GI 가 낮은 식품을 권장드리며, 이유는 운동중에 천천히 그리고 꾸준히 포도당을 몸에 공급해 오랫동안 혈당수치를 유지하기 위함입니다. 만약, 탄수화물 부족으로 인해, 운동 시 피로감 및 어지럼증을 느끼신다면 에너지 드링크 같은 탄수화물을 운동 중에 섭취하여 혈당수치를 일정적으로 유지하는것도 하나의 방법이라고 볼 수 있습니다.
꼭 3시간정도 소화 텀을 둬야하나?
상황에 따라서 시간 여건이 안되시는 분들도 있습니다. 특히, 아침운동을 하시는 분들 같은 경우에는 기상 후 운동을 하시는 경우가 많기 때문에, 이런 분들은 그래도 30분~1시간정도 소화시간을 두고 그전에 가볍게라도 식사를 하시는 걸 추천드립니다. 가벼운 간식 느낌이라 하면, 스포츠 드링크 같은 음료, 과일, 시중에 파는 시리얼 바 같은 식품으로 대체하시는 걸 추천 드립니다. 만약, 운동 중에도 탄수화물이 부족한 느낌이 들면 운동 중에도 천천히 부족한 에너지를 보충하는게 좋겠습니다.
운동 전 식사를 하는게 예민한 사람들이 있다면?
소화시간을 충분히 두었는데도 불구하고, 위장에 불편함을 느끼시거나 오히려 운동수행능력이 감소되시는 분들이 있을 수도 있습니다. 이는, 오랫동안 공복운동을 하셨던 분들일 가능성이 높기 때문에, 자신에게 적합한 음식과 루틴을 찾으시길 바랍니다. 운동 전 식사를 하는 이유는, 최대한의 운동수행능력과 퍼포먼스를 끌어올리기 위함입니다. 시중에 파는 탄수화물이 포함된 게이너 같은 보충제가 운동 전 음식을 섭취하는 것에 예민한 사람에게 도움이 될 수도 있겠습니다. 또한, 운동 중에 그래놀라 같은 시리얼 바를 섭취하는 방법도 선택할 수 있겠습니다.
운동 한시간 전에는 탄수화물 섭취를 피해야할까?
꼭 그렇지는 않습니다. 사람마다 소화능력, 운동 수행 능력이 다르듯이, 위장에 별 문제가 없다면 운동 중에도 바나나같은 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 어떤 경우에는 오히려 좋은 효과를 볼 수도 있고 아닐 수도 있기때문에, 상황에 맞게 테스트하시길 바랍니다. 일반적으로는 음식을 섭취하고 운동을 하게 된다면 혈당 수치가 감소하고 몸이 예민하게 받아들여 피로감과 어지럼증 같은 증상을 경험 할 수 있습니다. 이러한 이유 때문에 최적의 운동 전 식사 타이밍을 찾길 바랍니다.
다이어트가 목적이라면?
간헐적 단식 및 8시간 이상 공복 상태에서 운동을 하게 되면, 식사를 하고 운동을 하는 것보다 지방을 (살) 에너지원 더 끌어 당겨 칼로리 소모를 하게 됩니다. 하지만, 운동 전 식사를 하게 되면 더 오랫동안 강도있게 운동을 할 수 있기 때문에 어떤게 더 좋다 정의 내릴 수는 없습니다. 운동 목표에 따라 공복운동을 할 것인지 밥을 먹고 운동을 할 것인지 나뉘어 질 수 있겠습니다. 만약, 식사와 상관없이 정해진 운동 양을 소화하실거라면 공복운동이 더 효율적일 겁니다.
이렇게 운동 전 식사를 언제 무엇을 먹어야 할까?에 대해서 간략히 알아보았는데요, 저 같은 경우는 운동 전 적당한 탄수화물과 단백질을 먹은 뒤, 소화시간을 2-3시간 두고 운동을 하는 편입니다. 공복상태에서도 운동을 해봤는데요, 식사를 하고 운동을 하는것만큼 집중력과 운동수행능력이 좋지 않다는 걸 몸소 체험하고 운동 전에는 가볍게라도 먹어주는 편입니다. 참고하셨으면 좋겠구요, 오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다!
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