가슴의 메인 운동, 벤치프레스 자세 제대로 알고 하자

안녕하세요, 운동 하는 남자 종현 입니다. 오늘은 가슴 운동의 메인이라고도 불리는 벤치프레스에 대해 알아보겠습니다. 헬스장이나 산스장에서 빠질 수 없는 기구 중 하나인데요, 헬스계 3대 메인 운동 중에 하나로 꼽히기도 합니다. 쉽게 접할 수 있지만, 벤치프레스 같은 메인 운동은 정확한 자세를 잡지 못할 경우 부상을 당하기 굉장히 쉽습니다. 벤치 프레스 이미 잘하고 있는 분들도 이번 글을 통해서 재 점검하는 시간을 가졌으면 좋겠습니다.

 

벤치프레스를 하는 방법

벤치 (의자) 프레스 (밀다) 로 직역하여 쉽게 말하면 벤치에 누워서 팔로 지정해놓은 무게를 미는 운동이라고 생각하시면 됩니다. 이렇게 때문에, 이 운동은 가슴운동이긴 하지만, 상체의 경우 가슴근육과 팔근육의 (정확히는 삼두근) 힘을 많이 쓰게 됩니다. 누워서 하는 운동이기 때문에, 하체도 견고하게 바닥에 놓은 상태에서 진행을 하게 되기 때문에 다리의 힘도 쓰이게 됩니다. 이렇게, 한 부위만 운동하는게 아닌, 복합적으로 관절을 움직이는 벤치프레스에 대해 더 자세히 알아보겠습니다.

 

벤치프레스 할때 알아둬야 할것 5가지

1. 첫째로 상체를 잘 쓰셔야 합니다. 이말은 즉슨, 누워있을때 등근육을 (견갑) 모아준채로 고정시킨 후 가슴을 앞으로 내밀어야 합니다 (허리가 살짝 아치 모양이 되는게 좋습니다). 그 후, 본인이 설정한 무게가 가슴을 살짝 터치 후 팔을 뻗어서 올라오는 연습을 많이 해주시는게 좋겠습니다 (최대 가동범위로 연습). 
2. 두번째는 부상에 조심하자 입니다. 벤치 프레스를 하다 어깨에 통증을 호소하시는 분들을 많이 보게 되는데요, 효율적으로 가슴 근육을 최대로 쓰기 위해서는 무게를 내릴때 가슴으로 터치 후 수직 또는 약간 사선으로 올리셔야 합니다. 많은 분들이 무게를 내릴 때에 신경을 많이 쓰고, 올릴때는 그냥 온힘을 다해서 올리시는데 (여기서 자세가 다 망가지죠), 이것은 매우 위험합니다. 내릴때 처럼, 수직 또는 약간 사선으로 (가슴방향) 올려야 가슴과 팔의 힘이 많이 들어갑니다.
3. 세번째는 그립입니다. 벤치 프레스를 할때 등근육의 견갑도 잡았고, 가슴도 내밀고 허리도 아치형으로 만들고, 수직으로 내렸다 올렸다도 잘하셨다면 이번엔 그립도 신경쓸 줄 알아야 합니다. 그립을 어깨넓이나 더 좁게 잡은상태에서 벤치를 하게 된다면, 가슴보단 삼각근의 (팔) 힘이 훨씬 많이 들어가게 됩니다. 어깨보다 살짝 넓게 잡으시는 걸 추천드립니다 (많이 연습하시면 자기가 힘을 최대로 줄 수 있는 자세를 찾게 됩니다).
4. 네번째는 하체의 중요성입니다. 구조상, 누워있는 상태에서 힘은 많이 줄 수가 없지만, 하체를 크레인처럼 생각하고 발을 디딛는걸 추천드립니다. 설정해놓은 무게를 들어올릴때에 다리가 펴지거나, 한쪽 발이 들리는 경우 깔리게 되고 부상을 입을 수 있기때문에, 복부의 힘과 발바닥으로 바닥을 치고 올라온다는 느낌으로 운동을 하시면 운동이 더 잘 되실 수 있습니다.
5. 마지막 다섯번째는 손목의 중요성 입니다. 벤치 프레스와 같은 어깨 운동, 즉 미는 운동을 하게 되는 경우 손목을 많이 쓰게 되는데요, 덤벨 또는 바벨을 위로 밀때에는 손목에 무리가 가지 않도록 주의하시는게 좋겠습니다. 손목 보호대를 착용하는것도 괜찮고, 무엇보다도 손목이 꺽인채로 무게를 들지않고 살짝 눕힌채로 진행하는게 좋겠습니다.

이렇게 벤치프레스를 할때 중요하게 생각해볼 다섯가지를 글로 나열해봤는데요, 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 어떤 운동이던 해당 근육의 자극과 쓰임을 느끼기 전까지는 자세연습을 한다고 생각하고 낮은 무게로 횟수를 더 가져가는 방식으로 운동을 하셨으면 좋겠습니다. 오늘도 읽어주셔서 감사합니다. 다들 효율적이고 똑똑하게 운동하셨으면 좋겠습니다!