안녕하세요, 운동하는 남자 종현입니다. 오늘은 웨이트 트레이닝을 접한지 얼마 안 된 분들을 위해서 준비해 봤는데요, 웨이트 트레이닝 분할수에 대해 설명해드리는 시간을 가져보도록 하겠습니다. 무분할, 2분할, 3분할, 4분할, 5분할 등 운동을 하시는 분들이라면 들어보신 적이 있을 겁니다, 이런 분할수는 어떻게 설정하는 것이며, 개인적으로 추천하는 분할수에 대해서도 써보겠습니다.
분할 운동법에 대해서
분할 운동법이란 본인이 설정한 루틴에 맞춰 매일 부위를 바꾸어 운동하는것을 뜻합니다. 웨이트 트레이닝이 아예 처음이신 분들은 그냥 보이는 운동 또는 익숙하신 러닝머신 같은 기구를 하곤 하는데요, 몸을 조금 더 효율적으로 가꾸기 위해서는 분할 운동법을 추천드립니다. 웨이트 트레이닝에서는 대표적으로 가슴, 등, 어깨, 팔, 하체로 5가지의 부위로 나누어집니다. 이해를 편하게 돕기 위해서 5분할부터 설명하겠습니다.
- 5분할
- 5분할의 특징은 제가 위에 언급한 5가지의 부위를 일주일에 걸쳐 한번씩 운동을 해주는 것입니다. 예를 들어 월요일날 가슴운동을 했다면, 화요일에는 등, 수요일은 어깨, 목요일은 팔, 금요일은 하체를 하고 토,일은 쉬는 루틴입니다. 5분할의 장점은 하루에 한부위만 하는것이기 때문에 해당부위의 집중도를 높이고 다양한 종목의 운동을 해줌으로써 새로운 자극을 느낄 수 있습니다. 하루에 한부위를 하게 되면 시간이 많이 있기 때문에, 예를들어 어깨 전면, 측면, 후면 등 부위에 부위를 쪼개서 운동이 가능합니다.
- 4분할
- 4분할의 대표적인 예시로는 월요일 가슴, 이두를 하고 화요일은 등, 삼두, 수요일은 어깨, 목요일은 하체, 그리고 금요일 다시 가슴, 이두로 돌아와서 일요일 하루를 쉬는 루틴입니다. 일주일에 5가지 부위 중 2~3 부위는 2번씩 하기 때문에 5분할보다는 모든 부위의 휴식시간을 조금 더 줄이게 됩니다.
- 3분할
- 생각 외로 많은 분들이 선호하시고 특히 보디빌더분들이 많이 하시는 운동으로써, 일주일에 모든 부위를 2번씩 해주는 운동입니다. 4분할과 마찬가지로 월요일은 가슴, 삼두, 화요일은 가슴, 이두를 해주지만, 수요일에 어깨만 하는 게 아닌, 어깨와 하체를 같이해줌으로써 로테이션을 일주일에 두 번씩 가져가게 됩니다. 이론상으로는 이게 제일 좋아 보이지만, 특히 어깨와 하체를 같이 하는 날에는 마음을 단단히 먹어야 될 정도로 힘든 건 사실입니다.
- 2분할
- 첫째 날은 가슴, 하체, 이두를 하고 둘째 날은 등, 어깨, 삼두를 하는 식으로 가능하기만 하다면 일주일에 3번까지도 할 수 있는 루틴입니다. 하루 걸쳐 특정부위의 휴식을 요하는 것입니다. 자신이 회복 속도가 빠르다 싶으면 2 분할도 괜찮습니다.
- 무분할
- 하루에 가슴, 등, 어깨, 팔, 하체를 다하는 방식으로 가는만 하다면 일주일에 모든 부위를 4번 내지 5번까지도 할 수 있습니다. 하지만 충분한 휴식 없이 매일같이 같은 부위를 운동하게 된다면 오히려 악 효과를 낼 수 있겠습니다.
개인적으로 추천하는 분할 운동법
위에 언급한 5분할부터 무분할 까지 다 해봤지만, 개인적으로 초급자 분들은 5 ~ 4분할을 추천드립니다. 이러한 이유는 아직 초심자분들은 자세 및 자극을 느끼기엔 미숙한 단계이기 때문에, 어느정도 웨이트 트레이닝에 익숙해질때 분할 수를 바꿔주시길 바랍니다. 중급자 이상이신분들은 자기에 몸상태에 맞춰 하시느게 좋겠지만, 개인적으로 2 ~ 3분할을 추천드립니다. 일주일에 최소 두번이상은 모든 부위에 자극을 주고 휴식을 취해줘야 몸이 빨리 성장하는거 같습니다. 무분할 같은 경우는 어디 여행을 가거나 일정이 있어 한동안 운동을 못할때 대체방법으로 하시길 바랍니다. 저도 코로나19로 인해 다니던 헬스장이 2주동안 문을 닫는다했을때, 무분할 루틴으로 몸 전체의 운동을 한 적이 있습니다. 그리고, 사람은 적응의 동물이기 때문에 일반적으로 3개월에 한 번씩 분할 수를 바꾸거나 운동 종목을 바꿔 몸에 새로운 자극을 주시는 걸 추천드립니다.
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