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안녕하세요, 운동하는 남자 종현입니다. 오늘은 간략하게 어깨 운동을 하면 넓어지는지 그리고 어깨는 어떤 식으로 운동해야 효율적인지에 대해서 간략하게 설명해드리겠습니다. 어깨는 약 세 부위로 나눌 수 있는데요, 전면 어깨, 측면 어깨, 그리고 후면 어깨로 나누어집니다. 개인적으로는 어깨 운동을 할 때가 다른 부위에 비해 시간이 좀 더 걸리는 거 같습니다. 오늘은 어깨가 넓어지는 법과 이 세 부위의 추천 운동에 대해서 써보겠습니다.
어깨 운동을 하면 어깨가 넓어질까?
많은 분들이 착각하고 있는것중 하나가 어깨 운동을 하면 어깨가 딱 벌어진 느낌을 상상하시면서 운동을 하는데요, 어깨 운동은 넓어지는데 도움은 될 수 있으나, 사실상 어깨를 넓히려면 등 운동 위주로 하시는 게 좋습니다. 어깨가 넓어지는데 비중이 제일 많이 차지하는 건 등과 (광배가 넓어짐으로써 어깨를 밀어내는 효과) 삼두 (팔이 커짐으로써 어깨가 벌어져 보이는 착시효과)입니다. 어깨 운동의 직접적인 타깃은 어깨의 뽕, 즉 볼륨을 높이는데 우선시되어있습니다. 예를 들어 전면 운동을 열심히 했다면, 앞판 어깨의 뽕이 올라와 있고 측면을 열심히 했다면 옆 측면의 어깨가 볼록 튀어나오는 그런 현상을 볼 수 있는 겁니다.
전, 측, 후면 어깨 운동 추천
전면 어깨 운동
- 개인적으로 어깨 운동을 할 때 전면 - 측면 - 후면 - 전면 - 측면 - 후면 이런 식으로 돌아가면서 6 종목씩 하는데요, 일단 오늘은 전, 측, 후면 운동 하나씩 추천해드리도록 하겠습니다. 일단 전면은 오버 헤드 프레스 (OHP)를 하시는 걸 추천드립니다. 이 운동은 전체 어깨를 건드려주면서 특히 전면 부에 힘이 많이 들어가는 운동입니다. 일반 바벨을들고 하시는걸 추천드리지만, 좀 더 안전하게 하기 위해서는 스미스 머신과 의자를 이용해서 앉아서 하는 OHP를 추천드립니다.
측면 어깨 운동
- 헬스장을 다니는 사람이라면 한 번씩은 해보셨을 텐데요, 사이드 레터럴 레이즈입니다. 이 운동은 측면 어깨를 발달하는데 아주 효율적이고 개인적으로는 낮은 무게로 15회-20회 하는 저중량 고 반복 위주로 운동하시면 좋겠습니다. 익숙하지만 생각보다 어려운 운동이라, 측면 어깨에 자극을 느끼기가 쉽지 않기 때문입니다. 승모근 쓰는 걸 최소화시키고 덤벨을 멀리 보낸다는 생각으로 임하시면 좋을 거 같습니다.
후면 어깨 운동
- 후면 어깨는 개인적으로 해도 되고 안 해도 되는 종목이라고 생각합니다. 왜냐하면 일반인들은 후면 어깨의 볼륨이 나오기가 쉽지 않기 때문인데요, 그래도 본인은 좀 할 거다 하시는 분들은 벤트 오버 레터럴 레이즈, 앉아서 덤벨을 뒤로 보내는 동작인데요, 이때 등 상부 및 후면 어깨를 타겟팅해서 자극에 집중하시면 되겠습니다. 사이드 레터렐 레이즈처럼 저중량 고 반복으로 하시면 되겠습니다.
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