고중량 저반복 vs 저중량 고반복, 웨이트 트레이닝 할때 몸을 키우기 효율적인 운동 방식은?

안녕하세요, 운동하는 남자 종현입니다. 오늘은 가벼운 무게로 횟수를 많이 해서 운동을 하는 게 좋은지, 아니면 좀 무리하더라도 무거운 무게로 횟수를 줄여서 하는 게 몸을 키우는데 더 효율적인지에 대해서 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다. 몸이 좋은 보디빌더들도 고중량으로 운동하는 사람도 있고, 저 중량으로 운동하는 사람도 있기 때문에 사실상 정답은 이거다 하고 말하기는 어렵지만 개인적으로 둘중 하나를 선택해야 한다면 고중량 저반복으로 운동하는 게 효율적이라고 생각합니다.

 

고중량 저반복의 장점과 단점

대표적인 고중량 저반복의 운동법은 5x5 루틴 즉, 내가 5번의 무게를 들 수 있는 만큼의 무게를 설정해서 매 세트 운동을 하게 됩니다.

1. 장점에 대해서 알아보겠습니다.

• 대표적인 장점은 스트렝스 훈련, 즉 힘이 세지게 되는데요, 이는 우리의 중추신경계를 건드리면서 속근을 사용하게 됩니다.
• 매 세트 5번을 드는 것은 무겁지만, 운동 시 시간을 단축할 수 있습니다.
• 저중량 고반복으로 운동하는 것보다 근육성장을 더 빠르게 할 수 있습니다.

  2. 단점에 대해서 알아보겠습니다.

• 대표적인 단점은 부상에 노출되기 아주 쉽습니다. 고중량으로 무게를 지속해서 들기 때문에, 몸이 적응하지 못하고 관절 및 인대에 큰 무리가 갈 수 있습니다. 5x5 루틴을 열심히 잘 수행한다고 해도 한번 몸이 이상이 생기거나 다치게 되면 여태까지 한 운동의 의미가 없어지고 길게 휴식을 취해야 할 수 있습니다.
• 중추신경계에 무리를 자주 주는 방식이기 때문에, 부상이 아니어도 자주자주 쉬어줘야 합니다.

저중량 고반복의 장점과 단점

1. 장점
   • 무게를 낮추고 15회 ~ 20회 정도로 운동을 하는 것이기 때문에 고중량 저반복일 때 보다 안전하고 부상 확률이 낮다.
   • 고중량일 때보다 자극에 더 많이 신경 쓰일 수 있다.
   • 데피니션, 즉 지근을 강화시킴으로써 근 지구력을 상승시키고 근육의 갈라짐에 더욱더 집중할 수 있다.
2. 단점
   • 힘이 쎄지는 운동법이라기보다는 몸을 정교하게 가꾸는 느낌의 운동법이다.
   • 고중량 저반복의 운동보다 상당히 오랜 시간이 걸려서 운동을 하게 된다.
   • 아무리 낮은 무게라도 20회 이상을 매세트마다 하는 것은 상당히 힘든 운동법이다.

오늘 이렇게 무게를 높여서 운동하는게 좋은지 낮춰서 횟수를 많이 가져가는 게 몸을 키우는데 더 유리한지에 대해서 알아보았는데요, 시간 여건이 괜찮으시다면 두 방법도 2주간 실행해보시고 본인에게 맞는 방법을 찾는 것도 중요한 거 같습니다. 연구학적으로 발표된 근성장에 가장 이상적인 횟수와 세트 수는 8회 ~ 12회이며, 5 ~ 8세트 사이가 가장 효율적이라고 합니다. 이것을 보디빌딩 운동법이라고도 부릅니다. 그럼 오늘 글은 여기까지 쓰도록 하겠습니다. 다들 부상에 유의하시고 득근하세요.