안녕하세요, 운동하는 남자 종현입니다.
오늘은 일상생활에서 스트레스를 많이 받는분들을 위한 스트레스 해소법 7가지를 소개시켜드리려고 합니다.
스트레스가 많이 쌓이면 일상생활에도 지장을 줄 뿐더러, 운동에도 나쁜 영향을 미치기 때문에 무작정 술로 풀기보단 좀 더 건강한 습관으로 스트레스 관리를 하셨으면 좋겠습니다.
만약, 스트레스의 부작용이 궁금하시다면 healthallabout.tistory.com/19 ,아래글을 봐주셨으면 감사하겠습니다.
스트레스가 운동에 미치는 영향 (꼭 나쁜것만은 아니다?!)
안녕하세요, 운동하는 남자 종현입니다. 오늘의 주제는 스트레스가 운동에 미치는 영향에 대해 알아보는 시간을 가지겠습니다. 의학사전에 명시 되어있는 스트레스의 정의는 '적응하기 어려운
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스트레스가 쌓이면 체내에서 코티졸이라는 호르몬을 생성하게 되는데요, 코티졸을 쉽게 정의하자면 체내 단백질 합성을 어렵게 만드는 스트레스성 호르몬입니다. 스트레스로 인해 코티졸 분비가 높아지게 되면 고혈압, 무기력증, 면역력감소, 근손실 등 부작용들이 나타날 수 있습니다.
이러한 이유들로, 우리는 스트레스 (코티졸) 관리를 할 필요가 있겠습니다.
스트레스 해소법
1. 충분한 수면을 가지자
- 적절한 수면시간을 가지면 코티졸 생성을 낮출 수 있는데요, 추천 숙면 시간은 7-9시간 정도 입니다.
- 중간에 깨지않고 쭉 이어서 잘수록 좋습니다
- 9시간 이상 잘경우, 오히려 체내에서 안좋은 호르몬들이 분비 될 수 있으므로, 장시간 숙면은 피해주시는게 좋습니다.
- 시간이 일정하지 않은 직업을 가지신 분들은 (EX. 3교대) 일반적인 일을 하시는 분들보다 코티졸 생성이 높다는 연구결과가 있습니다. 코티졸 생성량과 생체 바이오 리듬은 연관성이 있으니 최대한 규칙적으로 생활하시는게 좋을거 같습니다.
2. 적당히 운동하자
- 예전 글에서도 (운동의 중요성) 언급했듯이, 우리는 적응할 수 있는 양의 운동을 해야 합니다. 운동으로 인한 적당한 스트레스는 근성장으로 이뤄집니다.
- 하지만, 너무 적거나 과한 양의 운동은 코티졸 분비를 촉진시킵니다. 이러한 현상이 발생되면, 근성장은 미미하고, 오히려 근손실 및 몸에 부정적인 영향을 미치게 되니 주의하시길 바랍니다.
3. 긍정적인 마인드를 갖자
- 저같은 경우는 '이 또한 지나가리라' 라는 명언을 좋아하는데요, 이처럼, 아무리 힘든 상황이 발생해도, 긍정적으로 극복해나가려는 마인드를 가지는게 좋습니다.
- 100명의 성인을 두고 연구한 글이 있는데요, A그룹은 긍정적인 생각을 글로 쓰게했고, B그룹은 부정적인 생각을 글로 쓰게 했습니다. 한달이 지나 비교를 한 결과, 부정적인 생각을 글로 쓰게 한 B그룹이 코티졸이 더 많이 증가하였습니다.
- 도전 정신과 항상 할 수 있다라는 생각을 가지며 살면 좋겠습니다.
4. 명상하기
- 하루 5~10분, 하루를 시작하기 전 또는 점심을 먹고 편안한 자세에서 생각을 비우고 명상을 하면 좋습니다.
- 들숨과 날숨에만 집중 하시면서 잡다한 생각을 비우는 연습을 하게 되면 머리가 개운해지고 코티졸을 줄이는데 큰 도움이 됩니다.
5. 건강하게 먹기
- 제가 늘 강조하는 음식! 영양은 우리 몸에 아주 중요한 성분 중 하나 입니다. 만약 다이어트를 하지 않는 분들이라면, 좀 더 유리할 수 있는데요, 포만감과 스트레스는 아주 큰 연관성을 보이기때문에, 무리한 다이어트 보단, 배부른 상태가 코티졸을 줄이는데 좋은 영향을 미칩니다.
- 특히 탄수화물 군을 섭취하는걸 추천드리는데요, 우리 몸에 탄수화물이 고갈되면 근육에 필요한 단백질 합성이 원활하게 이뤄지지않을 가능성이 높기때문이죠.
- 당을 섭취하는 것도 코티졸을 낮추는데 한 몫합니다. 이래서 우리는 스트레스를 받을 때 당을 찾게 되는 이유 중 하나라고 보시면 됩니다. 하지만, 과한 당 섭취는 오히려 코티졸을 많이 생성하기 때문에 유의하셔야 겠습니다.
- 바나나, 다크초콜릿, 유산균 (김치, 요거트) 같은 음식들을 섭취하게 되면 코티졸 분비가 낮아진다고 합니다.
- 물도 하루 평균 2L 정도로 섭취해주시는게 좋습니다, 탈수현상이 일어나게 되면 우리 몸은 나쁜 호르몬이 (코티졸) 생성이 됩니다.
6. 보충제 섭취 하기
- 오메가 3 같은 심장에 좋은 보충제를 섭취하게 되면 먹지않은 사람보다 코티졸 분비가 낮아진다는 연구 결과가 있습니다.
- 비타민 d도 코티졸 분비를 낮추는데 도움이 많이 된다고 하네요.
7. 카페인 줄이기
- 우리 나라 평균 커피 섭취량은 2잔정도인데요, 많은 양은 아니지만, 이것보다 더 많이 드시는분들은 줄일 필요가 있겠습니다.
- 카페인의 좋은점은 체지방 감량도 되고 운동수행능력도 일시적으로 높여주는데요, 과하게 드실 경우 코티졸 수치를 높이기 때문에 적당한양을 드시면 되겠습니다.
- 성인 기준 일일 권장량은 400mg이며, 평균 아메리카노 한잔의 카페인 양은 125mg 정도가 되겠습니다.
- 일을 하거나 무언가에 집중 할때에는 커피를 드셔도 괜찮지만, 주말이나 일정이 없는 날에는 카페인이 들어간 음료를 피해주시는게 좋겠습니다.
오늘은 이렇게 일상생활에서 받는 스트레스 해소법 7가지에 대해 알아보았는데요,
여러분들만의 스트레스 관리법이 있으시면 댓글 부탁드려요! (개인적으로 궁금합니다) 😊😊
저는 제가 적어놓았던 명상하기 빼고는 다 실천하고 있는거 같습니다.
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오늘도 읽어주셔서 감사합니다.
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