안녕하세요, 운동 하는 남자 종현입니다.
오늘은 체지방률에 대해서 설명해보는 시간을 가져보겠습니다.
예전 글에서도 지방과 근육의 부피를 비교하는 글을 적었는데, 오늘은 조금 더 깊이있게 얘기해보겠습니다.
체지방률이란 무엇인가?
체지방률은 말그대로 몸무게에서 지방이 차지하고 있는 비율을 뜻하며, 어느정도 비만 여부도 판단할 수 있습니다.
같은 몸무게더라도, 다른 몸매의 비결은 바로 체지방률에 있습니다. 지방의 부피가 근육의 부피보다 약 4배 정도 크기때문에, 근육이 상대적으로 많은사람이 더 날씬해보이고 탄탄해 보인다고 생각하시면 되겠습니다.
아래의 사진을 한번 보시죠,
확연한 차이를 보이진 않지만, 같은 몸무게라고 생각했을때는 놀라운 변화입니다. 아마 첫번째 사진은 운동과 식단을 병행하기 전 같군요. 이렇게 누구나 식단을 통해서 지방을 낮추고, 근력운동을 통해서 근육을 늘리게 되면, 점점 바뀌어가는 자신을 볼 수 있습니다. 실제로도 체중에 스트레스를 많이 받는분들에게 저는, 체중보단 눈바디로 자기 몸을 체크하는게 심적부담이 덜 할거같다고 생각합니다. '눈바디'란, 체중계나 인바디에서 숫자로 표현되는 수치들 말고, 매일 같은 거울에서 눈으로 확인하는 체중변화를 말하는데요. 눈바디의 이점은 조금씩 달라지는 본인의 몸을 보면서 변화에 대한 재미를 얻는 것 입니다.
그렇다면, 체지방률이 낮으면 낮을수록 좋은게 아닌가? 하고 생각하시는 분들이 있을텐데요, 어느정도 맞는말이긴 하나, 남자의 경우 10%, 여자의 경우 15% 미만을 유지하는건 결코 쉬운일도 아닐뿐더러 건강에도 좋지않습니다. (너무 낮은 체지방은 피하자)
우리 몸에는 어느정도 지방이 있어야 일상생활을 하는데 지장이 없습니다.
지방의 중요성에 대해서 궁금하시다면 예전 다룬 '지방'편을 참고해주세요!
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체지방은 어디서 어떻게 잴 수 있을까?
체지방은 근처 보건소에서 잴 수 있으며, 운동 하시는분들이라면 동네 헬스장에서 쉽게 측정할 수 있습니다. 인바디라고 하는 기계로 (InBody) 현재 나의 몸무게, 근육량, 체지방률 등 나의 몸에 대해서 세부적으로 알 수 있으며, 몸에 대한 어떤점을 보완해야하는지도 한눈에 알아볼 수 있도록 설계되어있으니, 한번도 안해보신분들은 해보시길 권장드립니다.
이상적인 체지방률은 몇퍼센트인가?
미적인 기준을 떠나, 건강한 몸의 체지방률은 남자 기준 15%~20%, 여자 기준 20%~25% 입니다. 하지만, 남자들의 로망인 복근을 희미하게라도 보이고싶다면, 사람마다 다르겠지만 평균적으로 12% 미만으로 유지를 하셔야 합니다. 여성분들도 탄력있고 S라인 몸매를 유지하고싶다면 평균적으로 17~18% 미만으로 유지해야 합니다.
이렇게 수치상으로만 표현하기엔 다소 지루할 수 있으니, 사진과 함께 설명해드리도록 하겠습니다.
체지방률로 나뉘어져 설명하는 그림인데요, 제가 생각했을땐 남성은 15%, 여성은 20%가 아름다운 몸이라고 생각합니다. 여성분들은 신체적 구조 때문에 남성들보다 체지방률이 높게 나올 수 밖에 없습니다.
자, 그렇다면 조금 더 현실적인 사진을 통해 체지방률에 대해 알아봅시다.
남성 기준 3~4%, 여성 기준 10%는 좀 징그러울 정도로 근질이 선명해지는걸 볼 수 있는데요, 다시한번 말씀드리면 저렇게 몸을 만드는건 정말 쉽지않습니다. 실제로도, 여자 체지방률 10% 미만으로 떨어지게 되면, 생리현상도 멈출만큼 몸에서 위험 신호를 보냅니다. 필요이상으로 체지방을 떨어트리게 되면 겉보기엔 너무 멋지고 아름다운 몸을 가졌지만, 속은 곪을대로 곪아 있습니다. 그래서, 보디빌딩 시합이나 특정 목적을 가지지않는 이상 지방을 아예 다 빼려는건 좋지않습니다.
여담으로, 저도 프로필 촬영을 위해서 체지방률을 4% 까지 빼봤지만, 운동을 할때를 제외한 나머지 시간은 항상 무기력하고 졸리고 그랬답니다 ㅠ.ㅠ 가만히만 있어도 선명한 복근을 갖고있던건 좋았지만, 몸 컨디션은 항상 안좋았고, 건강도 나빠지는듯한 느낌을 받았어요.
전세계, 특히 대한민국에서는 미의 기준이 조금은 엄격하다고 보는데요, 저는 건강하게 운동하면서 몸이 좋아보이길 원하지만, 현사회에서 아름답다고 생각하는 몸매의 기준은 남자는 10-12%, 여자는 15-17% 정도인거 같습니다 (안타까운 현실이네요). 하지만, 저정도의 몸매를 만드는것은 상당한 노력이 필요할뿐더러, 저 몸을 유지하는게 정말 어렵기 때문에 우리는 천천히 건강하게 먹고 운동하면서 만들면 되겠습니다.
이상, 오늘은 체지방률에 대해서 알아보았는데요, 여러분들이 생각하는 이상적인 몸은 몇퍼정도 인가요?
오늘도 찾아와주셔서 감사합니다!
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