운동 시 점진적 과부하의 중요성

안녕하세요, 운동하는 남자 종현입니다.

오늘은 근육을 만들 때 가장 중요한 점진적 과부하의 원리에 대해서 설명하려 합니다.

헬스를 수십년 다녀도 매번 같은 횟수와 무게를 고집한다면, 우리가 생각하는 몸짱의 몸은 쉽게 나올 수 없습니다. 이는, 저번보다 더 무겁거나 많이 운동을 하지않고, 늘 똑같은 패턴대로 운동을 해서 그렇습니다. 물론, 운동을 아예 안하는 사람보다는 똑같은 횟수와 중량으로 운동을 하는 사람이 몸이 더 좋고 건강하겠지만, 어제보다 더 좋은 몸을 만들기 위해서는 점진적 과부하의 중요성을 아셔야 합니다.

 

점진적 과부하란 무엇인가?

단어 그대로 우리 몸에 점진적으로 (조금씩) 부하를 (무게를 올리다) 줘서 몸에 스트레스를 주는 것 입니다. 여기서 말하는 스트레스는, 몸이 적응을하지 못하게끔 만들어 저번에 했던 운동보다 더 크고 탄탄한 근육을 만드는 것 입니다. 간혹, 여성분들은 몸이 커지는걸 두려워 하는 경우가 많은데, 근육의 부피는 지방의 부피보다 약 4/1 정도이므로 살을 빼고 그자리에 근육이 차게되면 오히려 슬림하며 탄탄해보이는 몸을 가질 수 있을것입니다.

 

몸이 더 좋아질수록 들고있는 무게도 무거워진다.

 

어떤식으로 몸에 부하를 줘야 하는가?

방법은 간단합니다. 예를들어, 본인이 하체운동, 스쿼트를 했다고 가정해 봅시다. 이번주에는 20kg로 (봉무게) 10개씩 3세트를했다면, 다음주에는 25kg로 10개씩 3세트를 하는 방식입니다. 무게x횟수x세트를 합한 값이 볼륨이라고 하는데요, 이번주에 20kgx10회x3세트 = 600의 하체 볼륨을 소화해내신겁니다. 다음주에 25kgx10회x3세트를 진행했다면 = 750의 하체 볼륨이 되겠네요. 이런식으로 매주 몸에 지난주보다 더많은 볼륨을 주게 된다면 몸은 금방 성장하게 됩니다. 그래서 제가 늘 추천드리는게 운동 일지 입니다. 저번주의 나를 넘어서기 위해서 운동일지를 참고하게 되면 헬스장에서의 시간도 절약하게 되고 효율적으로 단기간안에 원하는 몸을 가지는데 큰 도움을 줍니다 (우리 모두 똑똑하게 운동해요).

 

누군가 저에게 물어보길, '그렇다면 매일매일 몸에 점진적으로 과부하를 주며 운동하면 몸이 더 빨리 좋아지겠네요?' 이 말도 맞는 말이지만, 이론과 실전은 많이 다릅니다. 저분 말대로 매일 무게를 올리며 같은 횟수와 세트를 유지할 수 있다면 운동한지 1년도 안돼서 200kg로 10개씩 3세트도 거뜬하게 할지도 모릅니다. 하지만 실전은, 처음에 잘 올라가던 중량이 어느순간 5kg로는 커녕 기존에 했던 무게도 힘들게 느껴질 수 있습니다. 이것을 운동의 '정체기'라고 부릅니다. 그렇다면 제가 전에 썼던 디로딩의 중요성의 글을 참고하시길 바랍니다. 정체기는 디로딩의 방법으로 회복할 수 있습니다.

healthallabout.tistory.com/25

휴식의 (디로딩) 중요성, 똑똑하게 몸을 회복하자!

이상적인 점진적 과부하의 방법은 주 단위로 운동을 진행하며, 점진적 또는 유지하며 운동을 하되, 6-8주정도 강도있게 운동을 했다고 판단이되면 약 2-4주의 디로딩을 가지시길 바랍니다.

 

사람은 적응의 동물이고, 이는 운동에도 적용이 됩니다. 늘 똑같은 무게,운동종류,횟수,세트 수를 고집한다면, 우리 몸은 금방 익숙해지고 근육의 발달 속도는 감소합니다. 가끔은 다른 운동 종류로 새로운 부위를 자극해줘야 하고, 같은 무게일지언정 횟수를 좀 더 늘리거나 세트수를 좀 더 늘리는 방법으로 근육에 부하를 주며 볼륨을 높여야지만 우리 몸은 성장합니다. 오늘은 점진적 과부하의 법칙에 대해서 알아보았는데요, 제가 늘 강조 드리고 싶은건, 아직 자세가 불안정하다고 느껴지면, 무게욕심보단 해당 부위의 자극과 자세부터 먼저 익히시고 컨트롤 할 수 있는 무게로 점진적 과부하를 실천하시길 바랍니다. 운동하시는 모든분들이 효율적이게 운동하셨으면 좋겠습니다.

전국민이 운동 하는 그날까지, 종현이였습니다. 감사합니다.