웨이트 트레이닝 시 부상없이 무게를 올릴 수 있는 방법, 운동 정체기 탈출 방법

안녕하세요, 운동하는 남자 종현입니다. 오늘은 몇 주 또는 몇 달 동안 무게가 그대로이시거나 정체기라고 느끼시는 분들을 위해 부상 없이 운동할 때 무게를 올리는 방법에 대해 설명해드리겠습니다. 우리는 최대한 컨트롤할 수 있는 무게로 운동하는 게 좋습니다, 이러한 이유는 우리 신체는 같은 무게를 계속해서 들다 보면 적응이 되어버려서 근육성장에 큰 도움이 안 되기 때문입니다. 근육이 크는 원리가 궁금하시다면 제가 전에 썼던 점진적 과부하의 원리에 대한 글을 참고해주시면 감사하겠습니다. healthallabout.tistory.com/30

운동 시 점진적 과부하의 중요성

근육성장의 최대한 빠르고 효과적인 3가지 (하나라도 빠지게 되면 근성장이 느려지게 됩니다)

1. 규칙적인 운동 루틴

   • 아무리 잘자고 잘 챙겨 먹는다 한들, 운동이 제대로 되지 않으면 근육은 아예 성장하지 않을 것입니다. 나름 건강할 수는 있어도, 우리가 생각하는 멋진 근육들은 운동을 통해서 이루어진다는 점 명심하셨으면 좋겠습니다. 나만의 루틴, 주 4회, 주 6회 등 본인의 스케줄에 맞게 루틴을 잘 짜시길 바랍니다.

2. 휴식 (숙면)

   • 제대로 짜여진 운동과 식단으로도 충분히 효과를 볼 수 있지만, 제대로 된 휴식을 취하지 않고 덜 자게 되면 운동을 하는 것뿐만 아니라 일상생활에도 안 좋은 영향을 끼칠 수 있습니다. 예를 들면, 운동을 하는데 집중을 못하게 되고 평상시에 무기력해짐을 느낄 수 도있기 때문에 하루에 최소한 6시간 이상 숙면을 권장합니다.

3. 영양

   • 개인적으로 몸을 만들때 휴식보다 중요한 것은 제대로 된 영양이라고 생각합니다. 일반인 기준 늘 닭가슴살과 고구마로 끼니를 해결할 수는 없지만 반대로 항상 내가 먹고 싶은 것, 패스트푸드와 같은 기름진 걸로 먹는 것보다 둘의 비율을 적절하게 섞어서 건강을 유지하시면서 몸에 좋은 것들로 연료 삼아 운동하시길 바랍니다.

몸을 키우려면 운동 속도가 중요하다?

자 이제 부터 핵심적인 포인트니 집중해주시길 바라겠습니다. 우리 근육은 크게 2가지로 분류할 수 있는데요. 속근과 지근입니다. 속근 같은 경우에는 짧은 시간 안에 폭발적인 힘을낼 수 있게 해주는 근육이고, 지근은 장시간 힘을 낼 수 있게 하는 근육입니다. 개수를 몇 개 하든 간에 운동하는 속도가 빠를수록 속근이 발달이 되고, 천천히 하면 할수록 지근이 발달이 되는데요, 남성분들 같은 경우 몸이 커지고 흔히 말하는 잔근육, 여성분들은 라인이 돋보이려면 속근을 발달을 시켜줘야 합니다. 하지만 무거운 무게를 들고 빠르게만 운동을 하다 보면 잔 부상을 당하기 쉽습니다.

 

그렇다면 어떻게 안전하게 운동을 할 수 있을까?

운동을 처음하시는분들이던, 꽤 오랫동안 하셨던 분들이던 우리가 운동하는데 가장 조심해야 될 것은 바로 부상입니다. 확실히 빠르게 운동을 하면 근육 성장에 있어서 도움이 많이 되겠지만, 무거운 무게를 빠르게 컨트롤하기란 쉽지 않은데요, 예를 들어 스쿼트를 한다고 가정했을 때, 빠르게 내려가게 되면 인대 및 관절에 무리가 속도만큼 빠르게 가게 되고, 이는 파열까지 진행될 수 있으니 어떤 운동을 하던 올라올 때는 빠르게, 내려갈 땐 천천히 하는 습관을 들이면 부상 위험이 극도로 줄어드니 이점 참고하시길 바랍니다. 추가로, 이건 당연한 말이지만, 정확한 자세가 숙지된 상태에서 무게를 늘리시는 걸 추천드립니다.

오늘은 어떻게 하면 안전하게 무게를 올리고 정체기를 탈출할 수 있는지에 대해 알아보았는데요, 속도가 중요한 점 참고해주셨으면 좋겠습니다. 몇년씩 했던 운동도 나도 모르게 긴장을 놓고 있으면 찾아오는 게 부상의 위험성이라고 생각합니다. 익숙하더라도, 특히 웨이트 트레이닝 같은 무게를 치는 운동을 할 땐 늘 긴장을 하시고 텐션을 올리셔서 운동을 했으면 좋겠습니다. 감사합니다.